筋肉  肥大化

筋肉を大きくする筋トレ方法

 

筋トレによって筋肉を大きくしたいと思う
人はいると思います。
しかしやり方を間違えれば
大きくならず疲れただけという
結果にもなりかねません。

 

正しい知識を身に着けることが
大事になってきます。
筋肉を大きくする筋トレというのは
筋肥大トレーニングといいます。

 

具体的に、ベンチプレスで例えます。
ベンチプレスでは主に大胸筋、
上腕三頭筋が鍛えられる筋トレです。

 

最高50キロの重量を持ち上げられる
ことができるとします。
最高重量の50キロの7,5〜8割の重量の
37,5〜40キロを8〜10回を3セット
(できれば4セットが望ましい)をやれば
効率よく筋肉を大きくする
筋トレを行うことができます。

 

1セットの時間は40秒以内に
終わらせることが大事です。
理由としては、それを超えてしまった場合
筋肉を大きくする筋トレの速筋ではなく
余分な筋肉を排除し弱い力を長く
続ける遅筋の筋トレに
なってしまうからです。

 

速筋と遅筋の説明をします。
筋肉というのは、速筋と遅筋に
分かれています。

 

速筋というのは速く動かすことができる
大きい筋肉のことで、疲れやすい、
長い時間使えないという特徴があります。
代表的には陸上短距離選手をイメージ
するとわかりやすいでしょう。

 

遅筋は長い時間、弱い筋肉を持久的に
使うことのできる筋肉で
疲れにくいのが特徴です。

 

代表的にはマラソン選手や水泳選手
をイメージするとわかりやすいです。
筋肥大トレーニングは速筋を鍛えて
いることになりますね。

 

この筋トレはベンチプレスだけではなく
どの筋トレにも当てはまる筋トレ方法
ですので、脚や腰、腕を鍛える際にも
同様の回数やセットの組み方でやります。

 

意外と知らない人が多いのが、
遅筋の筋トレをやってしまっている
ということです。
例えば腕立て伏せをするとき、
30回連続で簡単にできる。

 

このような場合は速筋ではなく
遅筋が鍛えられています。
腕立て伏せを10回を3セットが
ギリギリこなせるといった場合には
しっかりと速筋が鍛えられています。

 

負荷が軽くて余裕でこなせてしまう
場合には筋肉が大きくならない
または筋肉が小さくなってしまうこと
もあると考えておくと妥当です。

 

遅筋とは有酸素運動によって
鍛えられるものです。
この有酸素運動では長い時間動かす
ための筋肉ですから、余分な
筋肉を落とそうとしてしまうので
筋肉を大きくしたい筋トレに関しては
おすすめできないんです。

 

長い時間使いたいわけですから
重たい余分な筋肉はいらない
と体は反応してしまうんですね。
短い時間で、高重量を扱うことが
効率よく筋肉鍛方法になります。

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