筋トレ 頻度

筋トレの効果を実感できる頻度!

 

 

筋トレで肉体改造を始めよう。そう考
えたときはすごくやる気があるので、
どんなに筋肉痛があっても毎日行って
しまう方もいらっしゃいます。

 

しかし、ハードトレーニングを毎日行っ
てしまうと、かえって筋肉が萎んでしま
うことがあります。

 

普段の生活で疲れを感じたら、しっ
かり休みますよね?それと一緒で、
筋肉が疲れたら、しっかり休ませる必
要があります。

 

超回復という言葉を聞いたことはあ
りますか?筋トレで筋肉が傷つきます。
その筋肉が再生する際、前より強く
なって再生します。これを超回復と言います。

 

超回復を繰り返して、筋肉を効率よ
く肥大させていくのがトレーニングの
ポイントです。

 

では、どれくらいの期間で超回復は
行われるのでしょうか?おおよそ72
時間、つまり三日かかると言われて
います。
もちろん個人差はありますし、部位
によっても期間は違います。また、
慣れないトレーニングを高負荷で行
ってしまうと、10日前後かかることも
あります。

 

部位別に超回復期間の目安を
知っておきましょう。腕や腹筋はおお
よそ1〜2日。胸や肩はおおよそ2〜3日。

 

背中、下半身は3〜4日。大きな筋肉
ほど長い時間をかけて超回復が行われ
ると覚えておきましょう。

 

目安の期間が経ったからといって、
すぐにトレーニングを行うことも避けましょう。
しっかりと筋肉痛が治り、筋肉、関節
に違和感がないことを確認してからト
レーニングを行います。

 

十分に超回復されないまま、トレー
ニングを行うと、筋肉が再生せず疲弊
するだけでのオーバートレーニングに
なってしまいます。

 

無理をしないことが大切となります。
それでも毎日トレーニングを行って、
一刻も早く筋肉を肥大させたいという
方は、トレーニングのスケジュールを
工夫しましょう。

 

一日に全ての筋肉を鍛えようとせず、
今日は腕、明日は胸、といったよう
に、部位別にトレーニング日を設定します。

 

例えば、下記のようなスケジュールで
行います。日:下半身、背中月:胸、肩
火:腕、腹筋水:休み木:下半身、背中
金:胸、肩土:腕、腹筋これは一例で
すので、ご自身の都合や体調と相談して、
スケジュール管理をしてみてください。

 

ポイントとしては大きな筋肉を初めに
置くことです。大きな筋肉を鍛えるとき
は小さな筋肉も同時に使っています。

 

例えば、胸を鍛えるときには大抵腕の
筋肉も使っています。もし、先に腕を
鍛えてしまうと、翌日の胸を鍛える際、
腕が十分に使えず、胸の筋トレが効
果的に行えなくなります。

 

いかがでしたでしょうか。
しっかりと筋肉を休ませて超回復を
行うことで筋肉は効果的に肥大し
ていきます。筋トレしたい気持ち
を抑えて、しっかりと休息を取ってください。

 

 

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